근육을알면달리기가즐겁다

<TABLE height="100%" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=729 border=0> <TBODY> <TR> <TD width=15 background=../main/img/center_bg.gif></TD> <TD vAlign=top colSpan=2> <TABLE height="100%" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=714 border=0> <TBODY> <TR> <TD vAlign=top align=left width=530> <P style="MARGIN-TOP: 20px"> <TABLE height=22 cellSpacing=0 cellPadding=0 width=515 border=0> <TBODY> <TR> <TD class=headtitle vAlign=top height=22><FONT color=#013add><STRONG>[최상권 칼럼] 종아리 통증 있으면 언덕훈련 금물</STRONG> </FONT> <P style="MARGIN-TOP: 10px"><FONT class=subtitle>‘달리는 슈퍼맨’ 최상권의 근육학 지상강의③…종아리 & 뒤꿈치 통증 </FONT></P></TD></TR></TBODY></TABLE> <P style="MARGIN-TOP: 10px"> <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width=515 border=0> <TBODY> <TR> <TD class=body vAlign=top>사람이 걷거나 뛸 때의 동작을 살펴보면 일정한 주기가 있다. 길을 걷는 경우 먼저 오른쪽 뒤꿈치가 땅에 닿은 다음 발끝으로 차고 나가기 직전에 왼쪽 뒤꿈치가 땅에 닿는다. 즉, 걸을 때는 발이 거의 지면에 붙어서 움직이는 것을 알 수 있다. <BR><BR>반면 달릴 때는 오른쪽 발을 차고 나서 왼쪽 뒤꿈치가 땅에 닿기 전까지 양발은 공중에 떠있는 형태가 된다. 달리기의 한 주기를 100%로 봤을 때 그 중 30% 정도의 시간은 양발이 허공에 떠 있는 것이다. 아무리 좋은 자세로 달려도 허공에 떠있다가 내딛는 자세가 반복되기 때문에 근육에 무리가 올 수밖에 없다. 결국 달리기 부상의 문제는 얼마나 유연하게 땅을 딛느냐에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 달리기 전에 근육을 유연하게 풀어주는 스트레칭의 중요성도 여기에서 나온다.<BR><BR>달리기 주기에서 공중으로 도약하기 직전에 사용하는 근육은 종아리의 비복근과 가자미근으로, 합해서 하퇴삼두근이라고 부른다. 두 근육은 발끝으로 차고 나가는 동작에서 뒤꿈치를 들어올리고 발가락을 굽혀주는 역할을 한다. <BR><BR>달릴 때 종아리를 보면 두 갈래의 불룩 튀어나온 근육이 위로 올라가며 수축하는 것을 볼 수 있다. 이 근육이 종아리 바깥쪽에 붙은 비복근으로, 발가락 끝으로 땅을 딛고 가만히 서있어도 근육의 움직임이 쉽게 보인다. 비복근은 무릎 위의 대퇴골 아래쪽부터 뒤꿈치의 아킬레스건까지 붙어 있으며, 무릎 관절을 지나가기 때문에 무릎을 펴주는 역할도 한다. <BR><BR>비복근을 무리하게 사용하면 장딴지가 단단해지면서 경련이 온다. 마라톤대회에서 누구나 한번쯤 경험하는 쥐는 대체로 이 장딴지 경련이다. 특히 오르막이나 모래 위를 뛸 때는 비복근이 과도하게 수축하기 때문에 경련이 오기 쉽다. <BR><BR>장딴지 경련은 하이힐을 신는 여성이나 장거리 운전으로 발바닥을 계속 굽히고 있는 경우, 자전거 안장이 낮아서 발을 세우고 페달을 밟는 경우에도 자주 나타난다. 이런 사람들은 밤에 자려고 누웠을 때도 발등과 다리가 일직선을 이루며 비복근이 계속 수축된 상태로 있기 때문에 자다가 쥐가 나서 깨는 경우가 많다. <BR><BR>비복근 안쪽에 붙은 가자미근은 무릎 아래부터 시작해 아킬레스건까지 연결되어 있다. 인간의 근육 중 특이하게 피로에 저항력이 있는 근육으로, 무리하게 사용해도 근육 자체의 피로가 쉽게 느껴지지 않는다. 가자미근의 유별난 점은 이뿐만이 아니다. 가자미근은 하지에서 심장으로 혈액을 돌려보내는 정맥 펌프 역할도 한다. <BR><BR>군대에 가면 부동 자세로 장시간 서 있는 경우가 많은데, 이때 꼭 한두 명씩은 다리의 혈액 펌프 작용이 제대로 이루어지지 않아 실신해서 실려 나간다. 자세히 보면 이들은 모두 신병으로, 고참이 실려 나가는 경우는 거의 없다. ‘짬밥’을 많이 먹은 고참들은 발가락 끝을 꼼지락거려서라도 정맥의 흐름을 유지하는 방법을 알고 있기 때문이다. <BR><BR>이렇듯 가자미근은 혈액순환에 영향을 미치기 때문에 과도한 긴장으로 이상이 생기면 다리와 발목의 부종으로 이어진다. 가자미근만 지나치게 수축하면 다리가 무다리 모양으로 변하는 것도 같은 이유다. 가자미근에 이상이 있을 때는 발바닥을 굽히는 것도 마음대로 되지 않기 때문에 자세가 구부정하게 변하고, 요통을 유발하기도 한다. <BR><BR>종아리 근육의 과사용은 언제 일어나는 것일까? 앞에서 언급했듯이 모래가 많은 해변을 걷거나 경사진 도로를 걸을 때, 혹은 하이힐을 신었을 때 근육은 지나치게 수축·긴장하게 된다. 또한 발목을 지지하지 않고 스키를 타거나 스케이트를 탈 때, 발가락을 움직일 수 없게 만들어진 딱딱한 밑창의 러닝화를 신었을 때, 뒤꿈치의 통증 때문에 발 앞쪽으로만 달릴 때도 종아리 근육에 무리가 온다. <BR><BR>대표적인 종아리 부상으로 아킬레스건염이 있다. 비복근과 가자미근은 근육의 출발 지점은 다르지만 모두 아킬레스건에 붙어 있으므로 종아리 근육이 너무 팽팽하면 아킬레스건에 염증을 유발하거나 파열될 수도 있다. 통증은 뒤꿈치 4∼5cm 윗부분에서 주로 나타나며, 아킬레스건을 따라 길게 퍼지기도 한다. <BR><BR><B>종아리 통증의 원인과 증상</B><BR><BR>초보 달림이들은 하체 근육이 약하기 때문에 정강이 부목이 일어날 가능성이 높다. 정강이 부목이란 반복적으로 과사용하는 근육과 뼈 사이에 붙은 막을 따라 생기는 통증(골막통)을 일컫는 말이다. 만약 종아리 근육이 활동하지 않는 상태에서도 계속 통증이 있고, 열이 있다면 혈전성 정맥염을 의심해볼 필요가 있다. 이 외에도 종아리에 나타날 수 있는 통증으로 피로 골절과 컴파트먼트 증후군이 있다.<BR><BR>뒤꿈치 통증도 종아리 통증과 무관하지 않다. 아킬레스건은 뒤꿈치의 종골과 연결돼 있기 때문에 종아리 근육이 팽팽하게 수축하면 연결 부위를 강하게 잡아당기고 염증이 생길 수 있다. 뒤꿈치로 과다하게 지면을 내딛을 때 생기는 피로 골절이나, 끼는 신발을 신었을 때 뒤꿈치가 부어오르는 점액낭염, 뒤꿈치 뼈가 뾰족하게 자라나는 골극도 뒤꿈치 통증을 일으킨다. <BR><BR>이 같은 통증으로부터 자유롭기 위해서는 장거리를 달리기 전과 후에 반드시 근육을 유연하게 풀어줘야 한다. 벽 밀기 스트레칭은 종아리 근육을 풀어주는 동작으로 주로에서 쥐가 났을 때도 효과가 있다. 당장은 경직된 근육 때문에 고통스럽겠지만 전봇대나 나무를 붙잡고 벽 밀기를 하다보면 빠르게 근육이 풀어지는 것을 느낄 것이다. 벽 밀기 스트레칭은 종아리, 정강이 통증은 물론 아킬레스건, 발꿈치 및 발바닥 아치 부분의 통증까지 감소시키는 효과가 있다. 근육이 유연하지 않은 초보자는 틈날 때마다 이 스트레칭을 시행한다. <BR><BR>뒤꿈치의 쿠션이 좋은 러닝화로 종아리 근육의 피로를 덜어주는 것도 방법이다. 약간 굽이 있는 신발은 발을 들어올리기 위해 아킬레스건이 지나치게 긴장하는 것을 막아준다. 종아리 통증이 있을 때 언덕훈련을 하는 것은 금물이다. 뒤꿈치를 들면서 과다 수축된 근육에 무리를 가하기 때문이다. 종아리와 뒤꿈치의 통증은 심하게 아프다가도 조금 걸으면 괜찮아지는 경우가 있다. 그러나 상태가 호전됐다고 방심하면 안에서는 악화되고 있다는 사실을 명심해야 한다. 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받고 치료를 해야 무리한 사용으로 인한 심각한 상황을 막을 수 있다.<BR><BR><B>하퇴삼두근 테이핑</B> <BR><BR> <DIV align=center> <IMG src="http://www.focusmarathon.com/trai/image/200501/003_038_02.jpg"><BR></DIV><BR><BR>1. 뒤꿈치부터 무릎 약간 윗부분까지 길이를 잰 후 위에서부터 비복근이 갈라지는 지점까지 테이프를 반으로 가른 Y자형 테이프를 준비한다.<BR><BR>2. 발바닥을 세워 근육을 최대한 늘인 상태에서 뒤꿈치부터 테이프를 붙인다.<BR><BR> <DIV align=center> <IMG src="http://www.focusmarathon.com/trai/image/200501/003_038_03.jpg"><BR></DIV><BR><BR>3. 비복근이 시작되는 지점부터 양 갈래로 테이프를 붙인다. 스트레칭한 상태에서는 두 갈래로 당겨 올라간 비복근을 쉽게 알아볼 수 있다.<BR><BR>4. 테이핑을 마친 상태. 아킬레스건 주변에 주름이 져 있어야 제대로 붙인 것이다.<BR><BR><B>최상권</B><BR>호주 RMIT 대학교 대체의학 대학원 졸업(카이로프랙틱 의학 전공, 박사). 대전 닥터스클리닉 부원장 역임. 풀코스 6회 완주. 이 중 4회는 슈퍼맨 복장으로 참가. 닉네임 ‘달리는 슈퍼맨’ 또는 ‘달슈’. 최고기록 풀코스 3시간50분56초, 하프 마라톤 1시간35분47초. </TD></TR></TBODY></TABLE><BR><BR> <P style="MARGIN-TOP: 10px"> <TABLE class=body height=10 cellSpacing=0 cellPadding=0 width=515 border=0> <TBODY> <TR> <TD class=body vAlign=top>김영선 사진 기자 <BR><BR> <P style="MARGIN-TOP: 5px">2005.03.02   15:33 입력 </P></TD></TR></TBODY></TABLE></P></TD></TR></TBODY></TABLE></TD></TR></TBODY></TABLE> <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width=184 border=0> <TBODY> <TR> <TD> <TABLE height=88 cellSpacing=0 cellPadding=0 width=184 border=0> <xFORM name=Searchform [안내]태그제한으로등록되지않습니다-xxonsubmit="xxjavascript:return checksearch(1);" action=/search/search_list.asp?search_by=0 method=post> <TBODY> <TR align=middle> <TD background=../img/search_03.gif colSpan=3 height=40></TD></TR></xFORM></TBODY></TABLE></TD></TR> <TR> <TD align=middle> <TABLE cellSpacing=3 cellPadding=0 width=170 border=0> <TBODY> <TR> <TD width=231> <IMG src="http://www.focusmarathon.com/Inju/image/200503/20050302153329_1.jpg" width=170></TD></TR> <TR> <TD class=body bgColor=#ececec height=18>벽 밀기 스트레칭-양손으로 벽을 짚고 서서 한쪽 발을 뒤로 빼고 앞쪽에 있는 무릎을 굽혀 체중을 앞으로 이동시킨다. 뒤로 뻗은 다리가 당기는 것을 느끼면서 스트레칭한다.</TD></TR></TBODY></TABLE></TD></TR></TBODY></TABLE>

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[최상권 칼럼] 종아리 통증 있으면 언덕훈련 금물| 달-슈 칼럼/관련기사

황제폐하 | 조회 77 |추천 0 | 2005.12.08. 13:03

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